خضروات شائعة غنية بالزنك - تناول الخضار للحصول على الزنك

2026 مؤلف: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. آخر تعديل: 2025-01-22 15:26:12

قد يكون الحصول على أفضل توازن للعناصر الغذائية في جسمك تحديًا في بعض الأحيان. المعادن مثل الزنك ضرورية للصحة المثلى ويمكن الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية أو المكملات الغذائية. ماذا لو كنت نباتيًا؟ تكثر الخضروات الغنية بالزنك ولكن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على الفيتات ، مما يقلل من امتصاصه. تعرف على الخضار الغنية بالزنك التي قد تعمل من أجلك وتعزز الامتصاص في هذه المقالة.

كم أحتاج من الزنك ولماذا

نقص الزنك شائع لدى النباتيين. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي لا يسمح بتناول المنتجات الحيوانية الغنية بالزنك. تعتبر المكملات أحد الحلول ، ولكن إضافة بعض الخضروات للزنك يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات هذا المعدن. ضع في اعتبارك أن الأطعمة في عائلة البقوليات قد تحد فعليًا من الامتصاص ، لذلك إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بهذه الأطعمة ، فقم بموازنة مصادر الزنك النباتية الأخرى.

القيمة اليومية الحالية للزنك هي 15 ملليجرام ، لكن يجب أن يهدف النباتيون إلى 30 ملليجرام. هذا بسبب الاستهلاك العالي للأطعمة المحتوية على الفيتات في النظام الغذائي النباتي. هذه تحد من كمية الزنك التي يمكن للجسم أن يمتصها.

الزنك مهم لجهاز المناعة ، وإنتاج الإنزيمات ، وبناء البروتينات ، والحمض النووي ، وللحفاظ على حاسة الشم الجيدة.كما أنه يساعد في استقلاب الكربوهيدرات ، ويبني بشرة وأظافر صحية ، ويحسن التئام الجروح. يسبب نقص الزنك استجابة مناعية أقل وتساقط الشعر وعدم توازن هرمون الاستروجين. حتى أنه يمكن أن يسبب توقف النمو لدى الشباب والإسهال الحاد. كما هو الحال مع كل شيء ، فهو توازن دقيق حيث يمكن للزنك الزائد أن يطلق الجذور الحرة السامة.

الخضار الغنية بالزنك هي وسيلة ممتازة للحفاظ على إمدادات جيدة من هذا المعدن الأساسي. ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل أن تمنع امتصاص الزنك. تم بالفعل مناقشة واحدة من هؤلاء - فيتات. يمكن أن تؤدي المشكلات الأخرى إلى تأخير امتصاص المغذيات أيضًا. يؤدي عدم كفاية البروتين إلى إبطاء امتصاص الزنك. هذه مشكلة شائعة بين النباتيين ، خاصة أولئك الجدد في هذه الممارسة.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون المصادر الرئيسية للبروتين للنباتيين هي البقوليات والمكسرات ، والتي تحتوي على الفيتات. يمكن أن يؤدي التخمر والتخمير في الواقع إلى زيادة امتصاص الزنك وهذا هو السبب في أن الأطعمة مثل التوفو والتمبيه ، وهما مصدران نباتي للزنك ، تساعد في تعزيز استهلاك الزنك. نقع الفول والعدس جيدًا قبل الطهي يمكن أيضًا أن يزيل بعض الفيتات.

الخضروات الغنية بالزنك

تطوير نظام غذائي يشمل جميع المعادن والعناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة يتطلب بعض الممارسة. قد يكون السبانخ من أكثر الخضار الغنية بالزنك. تشمل الخضروات الأخرى للزنك:

• الفطر
• الهليون
• ذرة
• بروكلي
• جنين القمح
• شوفان
• الثوم
• الأرز (خاصة البني)
• بامية
• كوسة

المكسرات والبذور غنية بالبروتين ولكنأيضا الزنك. حاول إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي بالبذور مثل:

• اليقطين
• عباد الشمس
• قنب
• الكتان
• شيا

المكسرات جزء من نظام غذائي غني بالزنك ، مثل:

• الفول السوداني (في الواقع بقول)
• جوز برازيلي
• جوز
• كاجو
• لوز
• البقان