الخضار الغنية بالحديد: تعرف على الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

2025 مؤلف: Chloe Blomfield | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-22 15:26

ما لم يكن والداك يحظران التلفاز ، فأنت بلا شك على دراية بتصريح بوباي بأنه "قوي حتى النهاية ،" لأنني آكل السبانخ. " أدت الامتناع الشائعة بالإضافة إلى الخطأ الرياضي إلى اعتقاد الملايين من الأمريكيين أن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الحديد مما جعلك قويًا وصحيًا. ليس هناك شك في أن الخضروات الغنية بالحديد مهمة في وجباتنا الغذائية ، ولكن هناك العديد من الخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من الحديد من السبانخ. ما هي الخضروات الأخرى الغنية بالحديد؟ دعونا نكتشف.

حول الخضار عالية الحديد

في عام 1870 ، كان الكيميائي الألماني ، إريك فون وولف ، يبحث عن كمية الحديد في الخضار الورقية الخضراء ، بما في ذلك السبانخ. تبين أنه وجد أن السبانخ تحتوي على 3.5 ملليغرام من الحديد في 100 جرام ؛ ومع ذلك ، عند تسجيل البيانات ، فاته علامة عشرية وكتب أن الحصة تحتوي على 35 ملليغرام!

الباقي هو التاريخ وهذا الخطأ والرسوم المتحركة الشهيرة كانت مسؤولة عن زيادة استهلاك السبانخ في الولايات المتحدة بمقدار الثلث! على الرغم من إعادة التحقق من الرياضيات وكشف زيف الأسطورة في عام 1937 ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن السبانخ هو أكثر الخضروات غنى بالحديد.

ما هي الخضروات الغنية بالحديد؟

جسم الإنسان لا يستطيع الإنتاجالحديد من تلقاء نفسه ، لذلك نحن بحاجة إلى تناول الأطعمة لدعم احتياجاتنا من الحديد. يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 ملغ. من الحديد يوميا. تحتاج النساء في فترة الحيض إلى حوالي 18 ملغ. في اليوم ، وتحتاج النساء الحوامل أكثر من 27 ملغ. في اليوم.

كثير من الناس يحصلون على كل الحديد الذي تحتاجه أجسامهم من اللحوم الحمراء ، وهي كثيفة الحديد. غالبًا ما تحتوي اللحوم الحمراء على سعرات حرارية أكثر أيضًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى طريقة تحضيرها أو التوابل أو الصلصات المصاحبة لها مقارنة بالخضار الغنية بالحديد.

بينما لا تزال السبانخ تعتبر عالية إلى حد ما في الحديد ، هناك العديد من الخيارات الأخرى المتاحة للنباتيين ، أو النباتيين ، أو لأولئك الذين يرغبون في الحصول على خيار سعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء. في الواقع ، هذا هو السبب في أن العديد من النباتيين والنباتيين يأكلون التوفو. التوفو مصنوع من فول الصويا ، وهو مصدر ممتاز للحديد وكذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

العدس والفاصوليا والبازلاء كلها خضروات غنية بالحديد. تعتبر الفاصوليا من المصادر الممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز أيضًا.

الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، تحتوي على كمية كبيرة من الحديد لكل وجبة. يصنف هذا على أنه حديد غير هيم. يصعب امتصاص الحديد غير الهيم أو الحديد النباتي في جسم الإنسان أكثر من الحديد الهيم الذي يأتي من الحيوانات. لهذا السبب ينصح النباتيون بزيادة تناولهم للحديد إلى 1.8 مرة أعلى من أولئك الذين يتناولون اللحوم.

الخضار الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد لا تشمل السبانخ فقط ولكن:

• كيل
• Collards
• بنجر الخضر
• شارد
• بروكلي

خضروات إضافية عالية الحديد

تحتوي الطماطم على القليل من الحديد ، ولكن عندما يتم تجفيفها أو تركيزها ، تزداد مستويات الحديد فيها ، لذا انغمس في بعض الطماطم المجففة أو ادمج معجون الطماطم في طبخك.

طلبت مني أمي دائمًا أن آكل قشر البطاطس المخبوزة واتضح أن هناك سببًا. على الرغم من احتواء البطاطس على الحديد ، إلا أن الجلد يحتوي على أكبر كمية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم و B6.

إذا كنت من عشاق الفطريات ، من محبي الفطر ، فأنت أيضًا محظوظ. كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ يحتوي على 2.7 مجم. الحديد. ومع ذلك ، في حين أن فطر بورتابيلا وشيتاكي قد يكون لذيذًا ، إلا أنه يحتوي على القليل جدًا من الحديد. ومع ذلك ، فإن فطر المحار يحتوي على ضعف كمية الفطر الأبيض!

تحتوي العديد من الخضروات على مستويات عالية من الحديد ، لكن نسبة وزنها إلى الحجم أكبر من تلك الموجودة في اللحوم ، مما يجعل من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، تناول ما يكفي لامتصاص الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. هذا جيد ، مع ذلك. لهذا السبب يتم طهي العديد من الخضار لدينا ، مما يسمح لنا باستهلاك كميات أكبر وجني فوائد ليس فقط مستويات الحديد ولكن العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.